L’Index Glycémique et la Charge Glycémique

L’Index Glycémique et la Charge Glycémique : les clés pour une Santé et un Poids au Top !

Aujourd’hui, nous savons que le nombre de calories d’un repas, la teneur en glucides, avec la notion de glucides simples et complexes, des aliments … ne suffisent plus pour optimiser notre bien-être général ! Les alliés précieux pour maintenir un poids de forme, favoriser une alimentation équilibrée et améliorer notre santé sont : l’Index Glycémique, et moins connue mais tout aussi importante , la Charge Glycémique !

Comprendre ces concepts simples mais puissants peut vous aider à faire des choix alimentaires plus éclairés et optimiser ainsi votre santé et votre bien-être !

Mais d’abord, qu’est-ce que l’Index Glycémique (IG)?

L’IG est un outil qui mesure la vitesse à laquelle les aliments contenant des glucides font augmenter notre taux de sucre dans le sang. Plus précisément, il classe les aliments sur une échelle de 0 à 100 en fonction de leur effet sur la glycémie. Les aliments à indice glycémique élevé (IG) provoquent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, tandis que les aliments à IG bas sont digérés plus lentement, ce qui entraîne une élévation plus progressive et stable de la glycémie.

Et la différence avec la Charge Glycémique (CG)?

La CG est une notion qui ressemble à l’IG, mais c’est une mesure plus « complète » car elle prend en compte à la fois l’index glycémique et aussi la quantité de glucides dans une portion d’aliment. Nous pouvons prendre l’exemple du miel, qui est riche en glucides, mais pourtant sa charge glycémique est faible, car une portion de miel c’est environ 10 g, donc peu de quantité ingérée. La Charge Glycémique est calculée à partir de l’index glycémique d’un aliment, en multipliant ce chiffre par la teneur en glucides (en gramme), puis en divisant le résultat obtenu par 100 : si le résultat est égal ou inférieur à 10, la charge glycémique est faible ; s’il est égal ou supérieur à 20, il est élevé et s’il se situe entre les deux, cela signifie qu’il a une CG moyenne. 

Pourquoi l’IG et la CG sont importants pour notre santé et notre alimentation?

Les aliments à IG élevé peuvent causer des pics et des chutes de glycémie, avec les sécrétions d’insuline (hormone qui régule le taux de sucre dans le sang) qui vont avec,  ce qui peut entraîner une faim excessive, des fringales sucrées, une prise de poids et même des problèmes de santé à moyen et long terme comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. En revanche, les aliments à IG bas fournissent une énergie plus soutenue, favorisent la satiété et aident à stabiliser votre poids et à réguler votre glycémie. 

En choisissant des aliments à IG et CG bas, vous pouvez plus facilement maintenir un poids santé, réguler votre appétit et réduire le risque de maladies chroniques  !

Choisir uniquement des aliments à faible IG et CG serait la solution ?

Non, pas seulement ! Il faut tenir compte d’autres paramètres, car un repas ne se compose pas d’un seul aliment mais de plusieurs associations :

Donc oui on privilégie les aliments à IG bas et à CG basse comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les graines …  et on limite les aliments transformés et raffinés comme les biscuits industriels, les viennoiseries, les préparations à base de farine blanche, les boissons sucrées …

Mais aussi on tient compte de l’assiette, c’est à dire que l’on intègre au plat des fibres, des protéines et des bonnes graisses , qui ralentissent la vitesse de digestion d’où l’importance de toujours avoir assez de légumes frais et un bon apport protéique dans l’assiette, ainsi qu’une portion d’huile de qualité (huile d’olive, lin, colza, noix…) et/ou une poignée d’oléagineux/graines (noix, noisettes, amandes, graines de courge, lin …) 

Il est important aussi d’être attentifs aux portions et à la composition de vos aliments glucidiques : variez les manières de cuisiner les aliments afin de garder les cellules végétales intactes. En effet réduire en purée ou presser des fruits et des légumes peut augmenter l’IG. Tout comme le degré de maturité des fruits (une banane bien mûre aura un IG plus élevé) et la méthode de cuisson (trop cuire un aliment fera augmenter l’IG) ont une influence sur la glycémie. 

En comprenant et en utilisant l’Index Glycémique et la Charge Glycémique à votre avantage, vous pouvez faire des choix alimentaires plus éclairés, favoriser une glycémie stable et soutenir une santé optimale.  D’ailleurs tous nos Programmes Alimentaires tiennent compte de ces paramètres et permettent de bénéficier d’une glycémie stable tout au long de la journée : pour une alimentation équilibrée, saine et savoureuse !